Alimentazione pre gara e performance sportiva: l’importanza della nutrizione secondo la biologa nutrizionista Micaela De Maio

L’alimentazione sportiva rappresenta uno degli aspetti più importanti nella preparazione atletica. Nutrizione, idratazione e gestione energetica incidono direttamente sulla performance fisica, sulla concentrazione mentale e sul recupero. Per approfondire il tema abbiamo intervistato la biologa nutrizionista sportiva Micaela De Maio, che ogni giorno accompagna pazienti e sportivi nel raggiungimento dei propri obiettivi.

Il percorso della biologa nutrizionista Micaela De Maio

“Non sono sempre stata appassionata di sport e nutrizione, questo interesse è nato e si è sviluppato parallelamente al mio percorso di studi.

Durante la triennale in Scienze e Tecnologie Biologiche mi sono avvicinata allo sport, iniziando a praticare crossfit e, in seguito, powerlifting a livello amatoriale. È stato allora che ho preso consapevolezza di quanto attività fisica e nutrizione siano correlate e imprescindibili per uno stile di vita sano, una convinzione che guida ancora oggi il mio lavoro e che cerco di trasmettere costantemente ai miei pazienti.

Questa consapevolezza mi ha portata a proseguire con la magistrale in Biologia Applicata alle Scienze della Nutrizione, dove ho scelto fin da subito di seguire corsi curriculari specifici di nutrizione sportiva all’interno del mio programma di studi. Nel corso dell’ultimo anno ho svolto un tirocinio di 8 mesi in affiancamento a un nutrizionista sportivo.

Quando parlo di stile di vita sano, intendo sia il movimento, che si tratti di attività fisica strutturata o di piccole abitudini quotidiane come scegliere le scale, uscire a piedi, ritagliarsi qualche momento per camminare, sia una corretta alimentazione: entrambi sono pilastri fondamentali del benessere.

Dopo la laurea, il superamento dell’Esame di Stato e l’iscrizione all’Albo dei Biologi, ho avviato la mia attività come biologa nutrizionista presso uno studio privato, dove accompagno i miei pazienti nel raggiungimento dei loro obiettivi, di salute o sportivi. La formazione continua a essere parte integrante del mio percorso: seguo regolarmente corsi di aggiornamento e approfondimento su vari aspetti della nutrizione”.

Quanto incide l’alimentazione nei giorni precedenti a una gara

Una corretta alimentazione nei giorni precedenti alla competizione può fare la differenza sulla resa atletica e mentale.

“L’alimentazione nei giorni precedenti a una gara riveste una grande importanza, poiché garantisce che l’organismo riceva tutto il necessario per sostenere lo sforzo fisico e ottimizzare la funzione cognitiva durante la performance. È essenziale personalizzare l’alimentazione in base al tipo di sport e alla gara specifica.

Negli sport di endurance, nelle gare prolungate o ad alta richiesta energetica, soprattutto oltre i 90 minuti, l’obiettivo primario è la saturazione delle riserve di glicogeno muscolare ed epatico attraverso strategie mirate di carb loading. In altre discipline con richieste energetiche inferiori, non è necessario un carico così elevato, ma resta fondamentale arrivare alla competizione con uno stato energetico ottimale per sostenere l’intensità della gara”.

Gli errori più comuni nel pasto pre gara

Molti atleti sottovalutano la digestione e scelgono pasti troppo abbondanti prima della gara.

“L’errore più comune è consumare pasti eccessivamente carichi e pesanti nella convinzione di avere più energia; tuttavia, è prioritario garantire un adeguato apporto energetico senza gravare sull’apparato gastrointestinale.

Ciò significa consumare un pasto completo ma leggero, basato su carboidrati e proteine facilmente digeribili, limitando l’apporto di fibre e grassi che potrebbero rallentare la digestione e causare fastidi o cali di prestazione durante lo sforzo”.

Cosa mangiare prima di una competizione sportiva

Il timing nutrizionale è un altro elemento fondamentale nella preparazione pre gara.

“La tempistica dipende dal tipo di pasto: un pasto completo, ma povero di fibre e grassi per facilitare la digestione, dovrebbe essere consumato circa 3-4 ore prima della gara.

Più ci si avvicina alla competizione, più è opportuno scegliere fonti di carboidrati ad alta digeribilità e rapida disponibilità, come fette biscottate e marmellata, che possono essere assunti fino a 30-60 minuti dall’inizio.

Subito prima o durante la gara, soprattutto in competizioni lunghe, giornate con più prove o quando è difficile consumare alimenti solidi, possono essere utili formulazioni pratiche come gel, bevande sportive o snack facilmente digeribili.

Prodotti come i gel sono formulati per rispondere alle esigenze energetiche dell’atleta durante la competizione: possono contenere combinazioni di zuccheri diversi, come glucosio e fruttosio, in rapporti studiati per supportare l’apporto energetico evitando di saturare i trasportatori intestinali.

È però fondamentale testare ogni strategia e integratore durante l’allenamento, simulando le specifiche condizioni di gara, poiché la tolleranza gastrointestinale è soggettiva e deve essere allenata per evitare effetti avversi in gara”.

Idratazione e performance: quanto conta davvero

L’idratazione è essenziale per mantenere prestazioni elevate e preservare la lucidità mentale durante la competizione.

“L’idratazione è un pilastro della performance, arrivare alla competizione in condizioni di idratazione ottimale è molto importante per preservare la resa fisica e mentale.

Le linee guida indicano che una perdita di liquidi pari al 2% del peso corporeo può già causare effetti avversi come calo della concentrazione e affaticamento precoce. Inoltre, perdite più elevate, pari o superiori al 3-4% del peso corporeo, sono considerate potenzialmente pericolose per la salute.

La strategia idrica deve essere personalizzata in base al tasso di sudorazione dell’atleta, alla durata dell’attività e alle condizioni ambientali.

Per attività moderate sotto l’ora può bastare una semplice assunzione di acqua; se la durata o l’intensità aumentano, o si svolge attività fisica in ambienti caldo-umidi, può essere opportuno associare all’acqua un’integrazione appropriata di elettroliti, in particolare di sodio.

È importante inoltre curare l’idratazione già nei giorni precedenti alla competizione, così da permettere all’atleta di arrivare alla gara in condizioni ottimali.

In aggiunta rimane importante anche curare l’idratazione durante la competizione, proprio per prevenire cali di performance dovuti alla disidratazione e garantire un adeguato recupero alla fine della stessa attraverso il reintegro dei liquidi persi, che può arrivare a circa il 125-150% del deficit idrico residuo”.

Differenze tra alimentazione negli sport endurance e negli sport tecnici

L’approccio nutrizionale cambia in base alle richieste metaboliche e cognitive della disciplina praticata.

“In realtà, le fonti energetiche principali rimangono le stesse: i carboidrati sono essenziali per garantire un’adeguata disponibilità energetica.

Sebbene gli sport tecnici abbiano una richiesta metabolica diversa rispetto agli sport di resistenza, una ridotta disponibilità energetica può influire negativamente non solo sulla resa fisica, ma anche sulla chiarezza mentale e sulla precisione motoria, portando a un calo della concentrazione, aspetto vitale in discipline come gli sport equestri.

Pertanto, negli sport di endurance l’obiettivo principale è garantire una condizione energetica ottimale all’inizio della competizione e fornire energia costante per sostenere la gara e ritardare il subentro della fatica.

Negli sport tecnici, invece, l’obiettivo è arrivare in condizioni energetiche e di idratazione ottimali per sostenere le capacità cognitive dell’atleta, favorendo lucidità, concentrazione e precisione del gesto tecnico”.

Fonti scientifiche di riferimento

Le indicazioni condivise dalla dottoressa fanno riferimento alle principali linee guida internazionali sulla nutrizione sportiva:

• Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., … & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 33.
• Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … & Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.
• Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., … & Engebretsen, L. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2), 104-125.
• McDermott, B. P., Anderson, S. A., Armstrong, L. E., Casa, D. J., Cheuvront, S. N., Cooper, L., … & Roberts, W. O. (2017). National athletic trainers’ association position statement: fluid replacement for the physically active. Journal of Athletic Training, 52(9), 877-895.
• Thomas, D. T., Erdman, K. A., Burke, L. M., & American College of Sports Medicine. (2016). Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada joint position statement: Nutrition and athletic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543-568.

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