Consigli nutrizionali per il benessere della persona e dell’atleta

Nella sezione di Sport a 360° ci dedichiamo al benessere della persona nella sua complessità, esplorando tutti gli aspetti che contribuiscono a mantenere uno stile di vita sano e attivo, con un particolare focus sull’alimentazione e sulla corretta preparazione atletica.

Una corretta alimentazione è fondamentale per qualsiasi individuo, ma per chi pratica sport risulta ancor più importante seguire una dieta adeguata ed equilibrata, in modo tale da poter soddisfare le specifiche esigenze nutrizionali richieste dall’attività sportiva; tali esigenze possono variare a seconda dell’intensità e della durata dello sport praticato. In caso di sport di resistenza, l’atleta avrà bisogno di un apporto energetico diverso rispetto a chi si dedica ad attività di forza per brevi periodi di tempo.

E’ importante sottolineare che un’alimentazione corretta non solo sia in grado di migliorare le prestazioni atletiche dello sportivo, ma contribuisca anche al recupero muscolare, alla prevenzione degli infortuni e al mantenimento di un buono stato di salute generale.

Alimentazione e allenamento: cosa non deve mancare nel piano alimentare di uno sportivo

L’alimentazione dello sportivo deve essere equilibrata e variegata, includendo una gamma completa di macronutrienti, ognuno dei quali riveste un ruolo specifico nel supportare le funzioni corporee durante l’attività fisica.

L’equitazione è uno sport che richiede una combinazione di forza, resistenza e coordinazione per periodi di tempo relativamente brevi e, come ogni sport, presenta specifiche esigenze nutrizionali. I cavalieri devono mantenere un buon equilibrio energetico per gestire le sessioni di allenamento e le competizioni.

In un piano alimentare per sportivi non dovrebbero mai mancare:

• Frutta e verdura: Frutta e verdura sono fondamentali per la salute, grazie al loro contenuto di vitamine essenziali (come la vitamina C e A), minerali (come calcio e ferro), e fibre alimentari. Le fibre insolubili migliorano la funzione gastrointestinale, mentre le fibre solubili regolano l’assorbimento di zuccheri e grassi, contribuendo al controllo del glucosio e del colesterolo. Inoltre, gli antiossidanti presenti contrastano i radicali liberi, riducendo il rischio di malattie croniche e invecchiamento precoce. Consumare una varietà di frutta e verdura aiuta a mantenere un peso sano, prevenire malattie e migliorare il benessere generale.
  
• Proteine di alta qualità: Le proteine sono fondamentali per la crescita e il mantenimento della massa muscolare. Fonti di proteine di alta qualità includono carne magra, pesce, uova, latticini a basso contenuto di grassi e legumi. Le proteine dovrebbero costituire circa il 12-15% delle calorie giornaliere per un atleta che pratica sport in modo regolare; esempi di fonti di proteine magre sono ad esempio carne bianca, pesce, uova, latticini a basso contenuto di grassi e legumi.
  
  I legumi rappresentano una fondamentale fonte di proteine vegetali e, contrariamente alla credenza comune, la combinazione di legumi e cereali fornisce un profilo aminoacidico completo, paragonabile alle proteine animali. Per gli atleti, i legumi sono particolarmente vantaggiosi nel periodo di recupero post-allenamento, grazie alla loro capacità di fornire energia duratura e supportare la rigenerazione muscolare. Sia che si segua una dieta vegana, vegetariana o onnivora, l’inclusione regolare dei legumi garantisce un apporto nutrizionale completo e salutare, migliorando la vitalità e supportando il sistema immunitario.
  
• Carboidrati: I carboidrati sono essenziali per gli sportivi, costituendo il 55-60% delle calorie giornaliere. I carboidrati complessi, come pasta, pane integrale, riso e cereali, sono preferibili perché rilasciano energia gradualmente, mantenendo costante il livello energetico durante l’attività fisica. Questi alimenti sono cruciali per l’accumulo di glicogeno muscolare, migliorando resistenza e le prestazioni.
  
  Integrare carboidrati prima dell’allenamento, come un pasto di pasta integrale con verdure, ottimizza le riserve energetiche. Durante l’esercizio, carboidrati semplici come frutta o gel energetici forniscono energia rapida. Dopo l’allenamento, consumare carboidrati e proteine aiuta nel recupero muscolare e nel ripristino delle riserve di glicogeno. Regolare l’assunzione di carboidrati in base al tipo e alla durata dell’attività fisica è essenziale per massimizzare le prestazioni e favorire la salute metabolica complessiva.
  
• Grassi: I grassi svolgono un ruolo cruciale nel benessere dell’organismo, fungendo da riserva energetica e avendo una funzione strutturale essenziale. Costituiscono le membrane cellulari e sono componenti fondamentali di organi vitali come nervi, cuore, fegato e reni, contribuendo allo sviluppo del sistema nervoso.
  
  Inoltre, i grassi liposolubili come le vitamine A, D, E e K sono trasportati e assorbiti dal corpo, con la vitamina D particolarmente critica per gli atleti, supportando il metabolismo osseo cruciale per runner e maratoneti che affrontano sollecitazioni fisiche intense. Omega-9 come l’acido oleico presente nell’olio d’oliva, e gli omega-3 e omega-6 come l’acido linolenico e linoleico nei pesci grassi e semi, sono essenziali per la salute cardiovascolare e cerebrale, trovandosi anche in frutta secca come noci e semi di girasole.
  
• Idratazione: Bere adeguatamente è fondamentale per mantenere l’equilibrio idrico del corpo e prevenire la disidratazione. L’acqua dovrebbe essere la principale fonte di idratazione, ma per gli sportivi che praticano attività intense, possono essere utili anche bevande con elettroliti. L’acqua rappresenta il nutriente più essenziale per il nostro corpo, soprattutto durante l’esercizio fisico e con l’arrivo delle temperature più calde.
  
  Durante lo sforzo fisico, il corpo produce calore che deve essere dissipato attraverso la sudorazione, causando una perdita significativa di acqua e sali minerali. Mantenere un adeguato bilancio idrico è cruciale per prevenire l’ipertermia e sostenere le funzioni vitali dell’organismo.
  
  Le linee guida suggeriscono di bere regolarmente, assecondando il senso di sete, con un’integrazione giornaliera di 1,5-2 litri di acqua. È consigliabile bere frequentemente e gradualmente, preferendo l’acqua come principale fonte idratante. Durante attività fisiche prolungate oltre i 60-90 minuti, è consigliato integrare con bevande sportive contenenti sali minerali e zuccheri per mantenere l’equilibrio e supportare le prestazioni muscolari.
  
  Prima dell’esercizio, è consigliabile consumare 2-3 bicchieri d’acqua nelle ore precedenti e un bicchiere poco prima dell’inizio. Durante l’attività, bere 150-300 ml d’acqua ogni 15-20 minuti aiuta a mantenere l’idratazione. Dopo l’allenamento, bere ulteriori 2-3 bicchieri d’acqua o bevande idratanti aiuta a ripristinare l’equilibrio idrico e favorire il recupero muscolare. Seguire una strategia di idratazione completa è fondamentale per ottimizzare le prestazioni fisiche e il benessere generale.
  
• Vitamine e minerali: Gli sportivi hanno bisogno di un apporto adeguato di vitamine e minerali per supportare le funzioni metaboliche. In particolare, il calcio, il magnesio e il potassio sono cruciali per la salute muscolare e la prevenzione dei crampi.

Una corretta alimentazione e idratazione sono fondamentali per supportare le prestazioni sportive e il benessere della persona e dell’atleta in generale. Ogni sportivo deve considerare le proprie esigenze specifiche e adattare il proprio piano alimentare di conseguenza.

Mantenere una dieta equilibrata, idratarsi adeguatamente e prestare attenzione alle esigenze specifiche del proprio sport sono elementi essenziali per raggiungere il massimo delle proprie potenzialità atletiche.

A. Ceserani, Biotecnologa

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