Allenamento senza attrezzi: potenzia coordinazione e resistenza a corpo libero
Migliorare la preparazione atletica di amazzoni e cavalieri
Nell’equitazione, si è spesso portati a credere che l’unico vero atleta sia il cavallo, mentre il ruolo di chi monta sembri quasi marginale sul piano fisico. Tuttavia, questo è un errore comune; i cavalieri e le amazzoni, proprio come i loro cavalli, devono mantenere una condizione fisica ottimale per eccellere nelle performance sportive. La preparazione atletica di chi pratica equitazione, quindi, è fondamentale per migliorare l’equilibrio, la resistenza e la resa in sella.
Per questo motivo, come ogni settimana, horseshowjumping.tv in collaborazione con preparatori atletici professionisti, propone un circuito di allenamento semplice ma efficace che non richiede attrezzi particolari, perfetto anche per chi non ha accesso a una palestra e/o non ha a disposizione molto tempo per allenarsi. Ecco il primo di una serie di workout, ideale anche per chi pratica sport equestri.
Allenamento senza attrezzi n. 1
Questo primo workout consiste in cinque esercizi, da eseguire in sequenza. Ogni movimento è stato scelto per potenziare gruppi muscolari fondamentali, come glutei, addominali e spalle, tutti necessari per migliorare la postura e la resistenza in sella. Di seguito, il dettaglio degli esercizi:
- 20 Hip Thrusts
- Posizionati con la schiena appoggiata a un divano o una panca, i piedi a terra e a larghezza spalle. L’altezza della panca deve essere in linea con le ginocchia. Muovi i fianchi verso il pavimento e poi sollevali verso l’alto fino a portare la tua schiena parallela al suolo, utilizza i glutei per eseguire il movimento.
- 10 Bear Crawl Burpees
- Partendo in piedi, cammina con le mani fino a raggiungere la posizione di push-up. Fai una flessione, poi ritorna in piedi e salta verso l’alto.
- 20 Shoulder Taps
- Mettiti in posizione di plank. Porta la mano destra alla spalla sinistra e poi ritorna alla posizione iniziale. Ripeti con la mano sinistra.
- 15 Superman
- Sdraiati a pancia in giù, con le braccia distese davanti. Solleva contemporaneamente braccia, tronco e gambe. Abbassa e ripeti.
- 15 Leg Lowers
- Sdraiati sulla schiena, con le gambe sollevate verso il soffitto. Abbassa lentamente le gambe finché non saranno a pochi centimetri da terra, poi sollevale di nuovo.
Una volta completati tutti e cinque gli esercizi, riposa per 1-2 minuti e ripeti il circuito dalle 3 alle 5 volte, a seconda del tuo livello di allenamento.
Consigli per un’esecuzione ottimale
Durante l’esecuzione del circuito, ci sono alcuni accorgimenti da tenere a mente per massimizzare i benefici e prevenire eventuali infortuni:
- Postura corretta: Assicurati di mantenere una buona postura durante tutti gli esercizi.
- Respirazione: Controlla la respirazione durante il circuito. Inspirare profondamente durante la fase di rilassamento e espirare mentre esegui la parte attiva dell’esercizio.
- Progressione graduale: Se sei un principiante, inizia con 3 ripetizioni del circuito e aumenta gradualmente fino a 5. Non avere fretta, il tuo corpo ha bisogno di tempo per adattarsi.
Questo allenamento è un punto di partenza perfetto per chi vuole migliorare la propria forma fisica in poco tempo, senza bisogno di attrezzi particolari o l’accesso a una palestra. Rendi il tuo allenamento una routine regolare e scoprirai come i benefici si rifletteranno non solo sul tuo corpo, ma anche sulla tua capacità di comunicare e muoverti in sintonia con il tuo cavallo.
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